4 Alvorlige sundhedsmæssige problemer fra at sidde for længe (og hvordan man undgår dem)
Reklame
Mange af os har job, der kræver, at vi bliver i en position i lange timer. Selvom du måske står op til frokost, drinks eller toilettet, er det for let at sætte sig ned i lange perioder. Vi kan heller ikke udelukkende bebrejde karrierer: se på, hvor vanedannende spil kan være.
Men vi ved alle, at det at have en stillesiddende livsstil kan have en negativ indvirkning på vores helbred. Så hvad sker der med vores kroppe, når vi er inaktive? Hvad er bivirkningerne ved at sidde for længe? Og hvad kan du gøre for at forblive aktiv?
Kan sidde ned øge risikoen for tidlig død?
Verdenssundhedsorganisationen (WHO) rapporterer, at det at være fysisk inaktivt tegner sig for 6 procent af dødsfaldene globalt. Det lyder måske ikke meget, men det er den fjerde førende risikofaktor for dødelighed.
Det er den vigtigste årsag til op til 25 procent af bryst- og tyktarmskræft, 27 procent af diabetestilfælde og 30 procent af tilfælde af hjertesygdomme.
Visse studier er naturligvis kun baseret på observation, idet de ser sammenhænge, men ikke altid årsagssammenhæng. De syge er for eksempel mere tilbøjelige til at hvile i timevis. Andre tager dette med i betragtning. Ikke desto mindre tilskrives døden af omkring 70.000 britiske indbyggere hvert år til at sidde eller ligge for længe.
Hvorfor sidder der for længe dårligt for dig?
Dette kan oprindeligt virke indlysende. Faktisk glæder mange undersøgelser sig over dette. Mange mener, at inaktivitet er dårligt for dig af nøjagtig denne grund: Du deltager ikke i en aktivitet.
Dog ignorerer det andre potentielle forklaringer. For eksempel betyder snacking, mens du ser tv eller spiller spil, at du kan bunke på pundene og ikke svede dem af. Når du sætter dig, bremser din krops evne til at forbrænde energi ned til en kalorie pr. Minut - det er cirka en tredjedel sammenlignet med en afslappet gåtur.
Når den elektriske aktivitet i dine muskler falder, sker også produktionen af enzymer, der fremstiller lipider og triglycerider, der angriber fedtceller i dit blod. Naturligvis spiller din stofskifte også en stor rolle i dette.
Det er en ond cirkel. Hvis du lider af dårligt helbred, vil du sandsynligvis bruge mere tid på at ligge eller sidde ned. Jo mere du sætter dig ned, desto mindre motiveret er du til at bevæge dig, hvilket betyder, at du sidder ned endnu længere.
Når du bruger seks timer om dagen på at sidde ned, falder dit iltforbrugsniveau, hvilket gør enkle øvelser hårdere.
Men der er et par ting, du kan gøre for at modvirke inerti, herunder at bruge træningsgeneratorer til at udøve 5 gratis trænings- og træningsgeneratorer til bedre rutiner 5 Gratis trænings- og træningsgeneratorer til bedre rutiner Enhver træningsrutine kan blive kedelig. Lad os løse det med et par randomiserede træningsgeneratorer til forskellige typer øvelser. Læs mere . Eller bare start med det lille ved at tage trappen i stedet for elevatoren. Husk, din modvilje mod at gribe ind kan udløse mange problemer.
4 Alvorlige sundhedsrisici ved inaktivitet
Så hvad er sundhedsrisikoen ved at sidde for længe ved et skrivebord hele dagen? Her er bare en lille prøve.
1. Diabetes
Insulin er det hormon, der hjælper din krop med at forbrænde sukker og kulhydrater til energi. Inaktivitet påvirker hormonniveauet negativt (hvilket yderligere påvirker dit immunsystem).
Det er usædvanligt, at nogen bruger 24 timer på at sidde ned. Hvis du gør det, falder insulinets effektivitet imidlertid med 24 procent. Det er ikke kun lange staveformularer som det, der dog påvirker dig.
Den gennemsnitlige person sidder ned i 8 timer om dagen. Men lad os optimistisk påpege, at du bruger 6 timer om dagen siddende. Det er et rimeligt skøn, hvis du arbejder i et kontormiljø. Tilsvarende, hvis du ser tv, spiller spil eller bruger pc'en, når du kommer hjem. Inden for to uger efter at have gjort dette øges din krops insulinresistens.
Den fysiske reaktion på dette er vægtøgning. De skjulte omkostninger er højere blodsukkerniveau, hvilket kan resultere i type 2-diabetes .
Det modsatte er også sandt. En udgave af Diabetes Care fra 2016 rapporterede at bruge tre minutter på at bevæge sig efter at have siddet i 30 minutter forbedrer blodsukkerniveauet.
2. Blodpropper
En samling af blod, ofte på grund af inerti, lægger pres på dine årer, som kan blive forkert form. Overfladiske hævelser er kendt som åreknuder, der ligner edderkoppens væv på tværs af din hud. Symptomerne inkluderer en ømhed eller en følelse af tyngde i lemmerne. Disse er generelt ikke for alvorlige.
Venøs tromboembolisme (VTE) er imidlertid et større problem.
VTE er en begrænsning af blodgennemstrømningen på grund af blodpropper. Den mest almindelige form er Deep Vein Thrombosis (DVT), der er forbundet i dine ekstremiteter, inklusive i dine arme. Du har hørt om DVT i forhold til ferier, da nogle lider under det under lange flyvninger.
I sjældne tilfælde kan dette udvikle sig til en lungeembolisme (PE), når en koaguleret løsner sig og rejser til dine lunger. Det er klart, at dette er en livstruende sygdom.
Et overraskende eksempel herpå kom efter Kumamoto-jordskælvet i 2016 i Japan. De, der flygtede fra krisen, tilbragte betydelig tid i deres biler: 82 procent af de 51 indlagte evakuerede rapporterede problemer med blodkoagulation. 35 af disse patienter led af PE.
3. Hjertesygdom
Det siger sig selv, at noget, der påvirker dit blod, også kan påvirke dit hjerte.
Diabetes øger typisk niveauet af "dårligt" kolesterol i din krop, hvilket igen kan øge risikoen for hjertesygdom. Men uanset blodsukkerniveauet kan det at sidde for længe stadig føre til hjerteproblemer. Kun 2 timer efter at du har siddet, falder niveauet af "godt" kolesterol i dit blod med 20 procent.
At se tv i 3 timer eller mere hver dag gør dig 64 procent mere sandsynlig for at dø af hjertesygdomme.
Forbindelser mellem at sidde hele dagen ved dit skrivebord og for tidlig død blev oprettet i 1950'erne. Buschauffører i London var dobbelt så sandsynligt, at de havde hjerteanfald end køretøjernes ledere. Men det er åbenlyst et stort problem.
Koronar hjertesygdom tegner sig for omkring 700.000 dødsfald årligt i USA, hvilket gør det til landets førende dødsårsag. Det anslås endvidere, at 35 procent af disse dødsfald skyldes stillesiddende livsstil.
Hvad mere er, de med hjertesygdom er også mere sandsynligt, at de bliver påført af depression. Det er ikke underligt, at fysisk inaktivitet kan føre til selvmord. Den amerikanske fond for selvmordsforebyggelse Paula Clayton MD, siger:
”90 procent eller mere af mennesker, der dræber sig selv, har en psykisk lidelse inden tidspunktet for deres død. 60 procent har større depression. ”
4. Osteoporose
Hvis du har siddet i en ubehagelig stol i aldre, kender du smerter i ryggen og nakken. Dette skyldes ofte, at skiverne mellem ryghvirvlerne mister deres blødhed, hvilket resulterer i en forkert justering af knogler i din rygsøjle.
Du har muligvis handlet det klumpete sæde til en mere ergonomisk plads. Ja, du begrænser skaden, men dine rygmuskler og rygsøjle vil ikke desto mindre blive påvirket af inaktivitet.
Det er fordi at sidde hele dagen påvirker dit skelet. For nogle kan dette føre til osteoporose, dvs. svækkede knogler.
Dine knogler forny sig konstant: i det væsentlige reabsorberes gamle knogler og udskiftes. Men når du bliver ældre, falder din knoglemasse hurtigere, end den er forynget.
En gennemsnitlig person mister 1 procent knogletæthed hvert år efter at have nået topproduktion i deres tidlige 20'ere. Inaktivitet betyder, at knoglemassen vil falde med en større hastighed end den, når iltforbruget falder. Dine knogler modtager ca. 10 procent af hjertets output og bruger ilt i dit blod til at reparere og udskifte.
Det vigtigste ordsprog at tage fra dette er: "Brug det eller tab det." Selvom du ikke føler effekterne nu, kan du muligvis når du bliver ældre.
Hvad kan du gøre for at modvirke negative effekter?
Desværre er der masser af modstridende bevis, men der er stadig positive nyheder.
Dr. Levine, en forsker ved Mayo Clinic i Minnesota, opfandt udtrykket, ikke-øvelsesaktivitet termogenese (NEAT). Det demonstrerer, hvordan små hverdagsbevægelser kan modvirke en ellers stillesiddende livsstil.
Undersøgelser hævder, at bevægelse hvert 30. minut dramatisk kan reducere risikoen for for tidlig død af inerti.
Det betyder ikke, at du skal gå et løb. Du har brug for "moderat træning", dvs. svaret til en hurtig gåtur. Dine daglige ærinder føjer til dit trinantal, så rengøring af køkkenet hjælper. Badeværelset går også i stykker og går mod vandkøleren. Du kan bruge apps til at hjælpe med at bekæmpe smerter fra dårlig kropsholdning 5 apps til at forbedre din kropsholdning og rette rygsmerter eller nakke smerter 5 apps til at forbedre din kropsholdning og ordne rygsmerter eller nakke smerter Personlige teknologier ødelægger din krop. Hvis du lider af ryg- og nakkesmerter, skal du forbedre din holdning med disse apps og værktøjer. Læs mere og mind dig om at glatte op hver halve time.
Du er nødt til at gøre noget, der forbrænder flere kalorier end at sidde ned - og ja, det inkluderer blot at stå op. Det handler om at bryde din dag op.
Det amerikanske sundhedsministerium råder os til at tage 10.000 skridt om dagen. Det er et opnåeligt mål, som yderligere håndhæves af sundhedsydelser som Fitbit. Hvis du ikke kan nå 10.000 trin, er det en solid idé at øge dit gennemsnitlige trinantal, selv ved små trin. Du kunne gå på arbejde; bruge en time hver uge på havearbejde; eller snak ansigt til ansigt snarere end via e-mail.
Hvad hvis du skal på ferie?
Tag regelmæssige pauser, når du kører. Du kan typisk også gå ned ad gangen på et fly. Det er stadig vigtigt at drikke masser af vand, da dehydrering kan føre til blodpropper. Køb støttesokker og prøv at bevæge dig på hvad du end kan. Bare det at bevæge dine ankler regelmæssigt i cirkulære bevægelser kan hjælpe.
Sådan starter du mod en sundere livsstil
American Journal of Epidemiology offentliggjorde en analyse af over 127.000 voksne i USA over en periode på 21 år. Det fandt en urolig liste over sygdomme som effekter af at sidde hele dagen, inklusive kræft; slagtilfælde; nyre-, lunge- og leversygdom; Parkinsons sygdom; og Alzheimers sygdom.
Det lyder skræmmende. Men ikke tilgang til opnåelse af en fit og sund arbejdsstil 5 Apps til kontor-goers, der ønsker en fit og sund arbejdslivsstil 5 Apps for office-goers, der ønsker en fit og sund arbejdslivsstil Det er let at overse, hvordan dit arbejde tager en vejafgift på dit helbred. Disse fem apps sikrer, at du kan arbejde hårdt, mens du forbliver sund. Læs mere som en stor hindring. Dette er korte afbrydelser i processer, der skader din krop. Godt helbred er ikke den eneste velsignelse: nogle apps belønner dig også for en sund livsstil. 6 Websteder og apps, der belønner dig for at være sunde 6 Websteder og apps, der belønner dig for at være sunde At være motiveret til at komme i form kan være svært, men med disse apps og websteder, får du belønning for at spise rigtigt, træne og tabe dig. Læs mere .
Billedkredit: Matej Kastelic / Shutterstock
Udforsk mere om: Sundhed, .
